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Was tun gegen den Winterblues?

Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Antriebsarmut und Müdigkeit sind nur einige von vielen Symptomen des sogenannten „Winterblues“. Wenn uns die nasse und kühle Jahreszeit um die Nase weht, die Tage kürzer und die Nächte länger werden, neigen viele Menschen zwischen Anfang November bis Mitte März zu trüber Stimmung. Fast eine Million Deutsche sind jeden Winter betroffen sein.

Woher kommen die Symptome in der kalten Zeit? Die Ursachen liegen im fehlenden Sonnenlicht und in der Vermeidungshaltung vor die Tür zu gehen und sich bei trockener, warmer Heizungsluft im wahrsten Sinne des Wortes „einzuigeln“.  In der lichtarmen Jahreszeit, wenn der Himmel bewölkt ist, es oft regnet, wird das Glückshormon Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Das führt zur bekannten Müdigkeit. Da unsere täglichen Aufgaben über das ganze Jahr konstant bleiben, fühlen wir uns im Winter schneller schlapp und brauchen mehr Schlaf als im Sommer, der uns Licht und wahrlich „Sonne für unser Gemüt“ beschert. Durch den Lichtmangel fehlt uns Vitamin D. Zudem wird das Immunsystem geschwächt und Erkältungskrankheiten halten vermehrt Einzug.

Die gute Nachricht: Wir können gezielt etwas für uns tun! Wir zeigen Ihnen leichte und gesunde Möglichkeiten, wie Sie fit und fröhlich durch diese Zeit kommen und somit auch Ihre Schlafqualität verbessern können.

Hat mich der Winterblues womöglich erwischt?

Wenn der Winterblues in Folge von drei Jahren hintereinander auftritt, spricht man in Fachkreisen von einer saisonal abhängigen Depression, kurz gesagt „SAD“

Hier finden Sie die Bandbreite der Symptome, u.a.:

  • Krankheitsanfälligkeit
  • Müdigkeit (übermäßiges und erhöhtes Schlafbedürfnis – Sie bleiben auch nach einem guten Pensum Schlaf immer noch müde)
  • Antriebsarmut
  • Sie würden am liebsten in den eigenen vier Wänden bleiben
  • Mit den Temperaturen sinkt auch das Energielevel und die Leistungsfähigkeit nimmt ab (mangelnde Konzentration am Arbeitsplatz)
  • Sie raffen sich schwer zum Sport treiben oder Rausgehen auf
  • Erschöpfung
  • Stimmungsschwankungen
  • Schlechte Laune
  • Kopfschmerzen (oft durch trockene Heizungsluft – man ist zusätzlich durch die Wärme dehydriert)
  • Gewichtszunahme (Betroffene haben Heißhunger auf Süßes und kohlehydratreiche Nahrungsmittel)
  • Gefühlt zurückgehendes Selbstvertrauen
  • Schlafstörungen (aber kein nächtliches Grübeln im Bett, wie es bei einer echten Depression vorkommen kann)
  • Gefühl der Schwere
  • Konzentrationsmangel, Freudlosigkeit, Energiemangel
  • Magenprobleme
  • Rückenschmerzen (Schmerzen an sich werden stärker wahr genommen)
  • Alles kostet Überwindung, ist einem zu viel

Was kann ich tun, um dem Lichtmangel im Winter gezielt entgegen zu wirken?

  • Ausreichend Bewegung – Disziplin wird belohnt. Bewegung an der frischen Luft fördert die Serotoninbildung und unsere gute Laune! Ein täglicher Spaziergang von bereits 30 Minuten aktiviert und macht den Kopf klar. Mit der Familie oder Freunden macht es doppelt so viel Spass und forciert auch die Geselligkeit. Aber auch allein können Sie wieder Ruhe und Gelassenheit finden, sich zentrieren und neu sortieren. Versuchen Sie mal wieder die kleinen Dinge in der Natur zu entdecken, sich zu fokussieren. Das entspannt wunderbar. Während der Arbeit ist ein Spaziergang in der Mittagspause oder abends eine Runde im Park ebenfalls goldeswert.
  • Sport hält das Immunsystem auf Trab, verschafft uns ein Gefühl der Zufriedenheit und der innere Schweinehund hat keine Chance sich zu melden. Sport setzt Glückshormone frei und macht uns robuster gegen Krankheiten und Erkältungen. Bei regelmäßiger Bewegung, nehmen Schlappheit und Müdigkeit deutlich ab und auch auf unsere Psyche wirkt sich Sport positiv aus.
  • Sie haben keine Zeit für das Fitnessstudio? Es gibt keine Ausreden. Auch daheim kann man wunderbar Workouts ausprobieren oder diese in den Alltag integrieren. Auch öfter mal das Auto stehen lassen hilft und kleine Einkäufe zu Fuß erledigen oder die Treppen nehmen. Auch eine Fitness App am Handy kann motivieren.
  • Viel trinken – mindestens 2 Liter am Tag – Heizungsluft trocknet zusätzlich aus. Wer zu wenig trinkt, dessen Körper speichert Wasser, was zu angeschwollenen Beinen führt, was wiederum träge macht und die Bewegung einschränkt.
  • Fit wie ein Turnschuh, bereits am Morgen! Achten Sie stets darauf, dass Sie in der Nacht ausreichend Schlaf bekommen, um morgens erholt aufstehen zu können. Sorgen Sie für ein positives, morgendliches Ritual, wie „den Lieblings-Aufwach-Tee trinken“ und bauen Sie genügend Zeit ein, um sich fertig zu machen. Nichts ist schlimmer, als den Tag schon unter Druck und Stress zu beginnen.
  • Fühlt man sich dennoch schlapp und ist einfach ein bisschen down, so sollte man Gesellschaft suchen. Gute Gespräche mit Freunden und Bekannten tun immer gut. Suchen Sie sich für aufmunternde Gespräche Ihre positiven Freunde, nicht die Dauernörgler, denn das wäre kontraproduktiv.
  • Eine Studie hat gezeigt, dass Musik Depressionen lindert. Sie wirkt sich positiv auf die Seele und den Herzrhythmus aus.
  • Unterstützend wirken Infusionstherapien mit Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Experten empfehlen eine Lichttherapie zur Kompensation des Lichtmangels. Die Lampen oder Lichtduschen geben eine so hohe Lichtintensität ab, dass sie den Mangel damit ausgleichen können. Mittlerweile kann diese Therapie zu Hause erfolgen. Dafür setzen Sie sich einfach vor das Gerät und lassen sich bestrahlen.
  • Der Gang ins Sonnenstudio hilft in punkto Licht wenig, es spricht aber nichts dagegen, um sich etwas Gutes zu tun. Bei einem Aufenthalt im Solarium wird das Licht über die Haut aufgenommen. Das bringt deshalb wenig, da das Licht über die Augen wahrgenommen werden muss, damit der Körper es als Licht wahrnehmen kann. Dennoch ist es für viele angenehm die Wärme zu spüren und die kleine Auszeit hilft, um sich wieder etwas besser zu fühlen.
  • Das richtige Frühstück ist die Basis für ausreichend Energie, um allen Aufgaben des Tages gewachsen zu sein. Wenn Sie nicht oder nur unzureichend frühstücken, kann das zu Blutzuckerschwankungen führen. Diese haben einen Effekt auf Ihre körperliche und nervliche Belastbarkeit sowie Ihre Stimmung. Um also gut gelaunt durch einen tristen Tag zu kommen, sollten Sie morgens auf schnell verfügbare Kohlenhydrate verzichten und stattdessen zu Vollkornprodukten, frischem Obst und hochwertigen Pflanzen- und Milchprodukten greifen.
  • Gemeinschaftserlebnisse machen zusätzlich gute Laune. Packen Sie ihre Freunde oder Familie ein und unternehmen Sie etwas Schönes in der Natur (z.B. Wandern) und kehren Sie gemütlich als Belohnung in ein Gasthaus ein.
  • Dass Farben erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben können, haben Sie sicherlich schon mal gehört, aber nutzen Sie das auch, um bewusst Ihre Stimmung anzuheben? Versuchen Sie es doch mal mit einem knalligen Accessoire oder Schal.
  • Achten Sie darauf, dass Sie warm genug angezogen sind, wenn Sie am Morgen das Haus verlassen, denn Kälte und Frieren sorgen für eine unbehagliche Tagesverfassung.
  • Ätherische Öle und Düfte finden über die Nase sehr schnell den Weg ins Gehirn und dort ins limbische System. Im limbischen System werden Stimmungen gemacht und dort wirken eben diese ätherischen Öle auf die Laune. Zitrusnoten wie Orange, Zitrone, Mandarine, Bergamotte oder Sandelholz haben eine stimmungsaufhellende Wirkung.
  • Aromaöle als Zusatz in Badewasser, Duftlampe oder als Körperöl (z.B. Lavendel) können die Stimmung ebenfalls günstig beeinflussen. Darüber hinaus sollen u.a. Bergamotte, Eisenkraut, Rosenholz und Patchouli gegen Niedergeschlagenheit helfen.
  • Sonnige Urlaubsfotos und bunte fröhliche Bilder der Familie zaubern auf dem Handy Display, Laptop-, oder PC-Bildschirm oder im Wohnraum sofort ein Lächeln aufs Gesicht.
  • Trübes, diffuses Licht macht müde. Achten Sie auch darauf, dass die Räume, in denen Sie sich aufhalten, gut beleuchtet sind. Für den Schreibtisch können sogenannte Tageslicht-Lampen sehr effektiv für eine wachere Stimmung sein.
  • Schenken Sie sich und Ihren Mitmenschen eine „extra Portion Lächeln“. Sie werden erstaunt sein, wie sich das Gesetz der Resonanz als freundliches Feedback zeigt. Sie geben und bekommen etwas zurück. Sobald die Mundwinkel nach oben gezogen werden, kurbeln wir im Körper die Produktion von Glückshormonen an.
  • Kennen Sie schon die Wohlfühloase in Ihrer Wohnung? Ein Ort in der Wohnung, der Ihr besonderer Platz oder Raum ist? Dieser sollte so gemütlich wie möglich sein. Sie können auch den gemeinsamen Familienplatz dafür aussuchen und die Kinder können mithelfen diesen zu gestalten.
  • Sorgen Sie gut für Ihr Wohlbefinden und nehmen Sie regelmäßig Ihre Bedürfnisse wahr. Besuchen Sie vielleicht mal einen Yogakurs, gehen Schwimmen oder in die Sauna. Körperliche Berührungen tun der Seele ebenfalls gut. Winterzeit ist auch Rückenschmerz-Zeit, da wirken wärmende Behandlungen wie Massagen wahre Wunder.
  • Spielen Sie mit Farben. Warme und aufheiternde Farben in unserer Umgebung können das fehlende Sonnenlicht ersetzen und haben auch eine psychologische Wirkung.

Vitamin D-reiche Nahrung & vitaminreiche und gesunde Lebensmittel gegen Wintermüdigkeit

Ob Sie an einem Vitamin D Mangel leiden, können Sie ganz einfach mit einem Bluttest bestimmen lassen.
Wenn schon andauernd der Heisshunger anklopft, dann wählen Sie bewusst die richtige und leichtere Kost. Fettes Essen strengt unseren Körper bei der Verdauung an. Jeder von uns kennt es: Wenn man schwer, fettig und ungesund gegessen hat, macht sich schnell ein Gefühl der Trägheit bei uns bemerkbar. Ernährung für das Wohlgefühl ist eine Wissenschaft für sich, aber das Gute ist, dass es jeder mit ein bisschen Wissen darüber umsetzen kann. Es ist also ratsam, auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung zu achten. Denn Körper und Geist werden es Ihnen danken, wenn Sie den richtigen und vitaminreichen Input geben. So sind Sie und Ihr Köper ein unschlagbares Team!

Vitamin D-reiche Lebensmittel sind zum Beispiel

  • Eier
  • Fette Fischsorten: Hering, Forelle, Aal, Sardinen, Makrele, Thunfisch, Austern, Lachs, Bückling, Sprotte
  • Käse, Schmelzkäse, Gouda
  • Innereien, wie beispielsweise Leber

Für Veganer:

  • Avocado
  • Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge

Gesunde Ernährung – Fitmacher gegen Winterblues 

  • Grüne Smoothies: Nehmen Sie täglich einen Grünen Smoothie zu sich. So können Sie den Winterdepressionen gezielt vorbeugen. Ihr Körper wird von den Inhaltsstoffen regelrecht von Licht durchflutet. Grüne Smoothies schenken Ihrem Körper auf natürliche Weise Energie und hellen Ihre Stimmung bei Lichtmangel im Winter auf.
  • Magnesium: Hilfreich ist es auch, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Magnesium sind. Denn Magnesium beugt Stress und depressiven Stimmungen vor und regt außerdem unser Nervensystem an. Wertvolle Magnesium Lieferanten sind u.a. Nüsse oder Kerne wie Mandeln und Haselnüsse sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Bananen und Kakao.
  • Vitamine und Mineralstoffe: Ihr Körper benötigt in der kalten Jahreszeit noch mehr Vitamine und Mineralstoffe, zu finden in Obst, Rohkost, gedämpftem Gemüse, Nüssen, …
  • Vitalstoffe: Eine geballte Ladung an Vitalstoffen wie B-Vitaminen oder Magnesium kurbelt die Serotoninproduktion an (Serotonin ist ein Hormon, das für gute Laune sorgt). Dazu gehören zum Beispiel dunkle Schokolade, Nüsse, Bananen, Haferflocken, Zitrusfrüchte und auch Ananas.
  • Bunte Früchte und Gemüse, wie Radieschen, Orangen oder Kiwis, helfen den grauen Alltag bunter zu machen und sind echte Fitmacher und Energiebooster.
  • Grüner Tee enthält (wie Kaffee) den Wachmacher Koffein. Im Tee ist es stärker an andere Stoffe gebunden als im Kaffee. Die Wirkung hält daher im Tee länger an. Noch dazu wird dem grünen Muntermacher aufgrund wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe eine gesundheitsfördernde Wirkung zugesprochen.
  • Mandeln sind eine super Quelle für hochwertige Fette, Ballaststoffe und Proteine. Sie liefern langanhaltend Energie, ohne jedoch den Blutzucker in die Höhe schießen zu lassen und wirken zugleich als Appetitbremse – der ideale Power-Snack im Kampf gegen das Mittagstief.
  • Petersilie Wer Probleme hat morgens aufzustehen oder sogar unter leichten Kopfschmerzen leidet, kann von Petersilie profitieren.
  • Grapefruit – Die Zitrusfrucht ist eine kalorien- und fettarme Powerfrucht und beinhaltet den Ballaststoff Pektin, der gleich drei tolle Wirkungen hat: appetitregulierend, verdauungsfördernd und immunstärkend.
  • Bananen: Bananen sind wie Mandeln ein wunderbarer Energiebooster, wenn sich das unliebsame Nachmittagstief ankündigt: Dank der Aminosäure Tryptophan sorgen Bananen für ein inneres Wohlgefühl. Im Gehirn wird das Tryptophan zum Botenstoff Serotonin umgewandelt, welches zu den sogenannten „Glückshormonen“ gehört. Die Stimmung wächst und Angstgefühle, Kummer und auch Appetit werden gedämpft.
  • Chlorophyll Der Farbstoff Chlorophyll sorgt nicht nur bei Pflanzen für Energie sondern auch in unserem Körper. Chlorophyllreiche Gemüsesorten sind Mangold oder Spinat, Brokkoli, Petersilie und Minze.
  • Johanniskraut gilt als das wirksamste Hausmittelchen, wenn es darum geht, den Winterblues zu bekämpfen. Das Kraut wird bereits seit der Antike als Heilpflanze verwendet und häufig bei leichten bis mittelstarken Depressionen angewendet. Die Dosierung des Krauts sollte allerdings mit einem Arzt abgesprochen werden.

Geben Sie dem Winterblues keine Chance! Wir wünschen Ihnen eine gesunde und fitte Herbst- und Winterzeit.

Ihr NOVALUNA Redaktions-Team